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  • "Die größere Gefahr für viele von uns ist nicht,  dass unser Ziel zu hoch ist und wir es verfehlen,  sondern dass es zu niedrig ist - und wir es erreichen." (Michelangelo)

    Motivation bringt Dich in Gang,

    Gewohnheit bringt Dich voran!

Setze Dir die richtigen Ziele - und erreiche sie!

Wie die richtige Motivation Dich bei Deinem Training unterstützt

Einer der drei Grundpfeiler eines optimalen Fitnesstrainings ist die Motivation. Menschen, die ohne Motivation versuchen ihre Ernährung umzustellen oder ein Trainingsprogramm zu beginnen, werden vermutlich nach kurzer Zeit scheitern. Das Geheimnis für einen fitten und gesunden Körper liegt nicht in besonderen Diäten oder Trainingsplänen, die ihnen innerhalb kürzester Zeit einen Erfolg versprechen.

Das Geheimnis ist das kontinuierliche Dranbleiben an den Zielen, die Du Dir für Deinen Körper gesteckt hast. Oft fangen Menschen hochmotiviert an ihre Gewohnheiten zu verändern. Am Anfang einer Veränderung funktioniert das auch ganz gut. Jedoch müssen sie oft nach kurzer Zeit feststellen, dass sie wieder in ihre alten Muster zurückfallen.

Der Weg zum Traumkörper geschieht nicht von heute auf morgen. Nimm Dir Zeit und komme Deinen Zielen Schritt für Schritt näher. Finde heraus wie Du die richtige Motivation aufbaust um kontinuierlich und langfristig Deine Gesundheit, Deine Fitness Dein Aussehen und Dein Wohlbefinden zu verbessern.

 


Ziele setzen

Ist mein Ziel gut gewählt?

Beschreibe Deine Ziele genau! 

Die Abkürzung SMART steht für spezifische, messbare, akzeptable, realistische und terminierte Ziele und wird so z. B. im Projektmanagement angewendet. Mit Hilfe der SMART-Methode lassen sich Ziele genau definieren und besser erreichen, ganz egal welche Art Ziel du verfolgst. 

"S" – Spezifisch: Definiere Deine Ziele möglichst genau.
Sechs W- Fragen helfen Dir dabei:

  • Wer ist involviert?
  • Welche(s) Ziel(e) will ich erreichen?
  • Wo soll das passieren?
  • Wann soll es passieren?
  • Welche Anforderungen/Einschränkungen gibt es?
  • Warum setze ich mir dieses Ziel?

In der letzten Frage geht es darum, konkrete Gründe zu finden, warum man gewisse Ziele überhaupt erreichen will und welchen Gewinn es bringt, diese Ziele zu erreichen. Was spezifische und eher vage Ziele sind soll folgendes Beispiel verdeutlichen:

  • Vages Ziel: „Ich will fitter werden!“
  • Spezifisches Ziel: „Ich will 5 Kilometer unter 30 Minuten laufen.
  • Im Vergleich zum vage formulierten Ziel gibt die spezifische Zielsetzung an, was Du konkret machen willst. Was noch fehlt ist der Grund und die Motivation für das Ziel.

"M" - Messbar: Lege konkrete Messkriterien für die Fortschritte fest!

Ein messbares Ziel gibt Dir eine objektive Kontrollmöglichkeit. Nicht nur ob Du das Ziel tatsächlich erreichst, sondern auch ob Du Dich auf dem richtigen Weg befindest und wie weit Du schon gekommen bist. Setze Dir Zwischenziele, sie halten die Motivation hoch. Auch hier helfen wieder die W-Fragen:

  • Wie viel? 
  • Woher weiß ich, wann ich mein Ziel erreicht habe?
  • Was mache ich, wenn ich meine Ziele erreicht habe?

Halte den Fortschritt schriftlich fest! So behältst Du den Überblick.

"A" - Akzeptanz: Gestalte deine Ziele so, dass sie akzeptierbar sind!

Das "A" kann auch für angemessen, attraktiv und ausreichend, anspruchsvoll und ausführbar stehen.

Überprüfe darauf hin Dein Ziel indem Du Dir die folgenden drei Fragen stellst:

  • Bist Du bereit, Zugeständnisse zu machen, um Dein Ziel zu erreichen?
  • Bist Du bereit Bereiche Deines Lebens drastisch zu ändern? 
  • Gibt es vielleicht besser erreichbare Ziele, die sich eher lohnen?

"R" - Realistisch: Setze Dir realistische Ziele!

Dies betrifft sowohl Deine persönlichen Voraussetzungen, den zeitlichen Umfang und die tatsächliche Machbarkeit. Es ist unrealistisch, dass ein 50 jähriger Hobbyfußballer noch in die Nationalmannschaft kommt. Unrealistisch, nicht unmöglich. Orientiere Dich an Personen - oder Vorbildern - die ähnliche Ziele schon erreicht haben.

"T" - Termin: Setze Dir zur Erreichung Deines Zieles einen zeitlichen Rahmen!

Dein Ziel sollte immer zeitgebunden sein. Entweder erstellst Du einen Zeitplan oder Du setzt Dir einen konkreten Termin. Setze Dir Fristen - dies gibt Deinem Ziel mehr Ernsthaftigkeit und steigert die innere Wahrnehmung für das Ziel. In Bezug auf Deine Deadline stelle Dir die folgenden Fragen:

  • Was kann ich heute tun, um meinem Ziel näher zu kommen? 
  • Was kann ich in drei Wochen tun, um mein Ziel zu erreichen?
  • Was kann ich in drei Monaten tun, um mein Ziel zu erreichen?

Tipps für Festlegung von Zielen:

  • Setze Dir nicht zu viele Ziele auf einmal.
  • Schreibe die konkreten Ziele auf.
  • Hänge sie da auf, wo Du häufig bist.
  • Suche Dir kurz-, mittel- und langfristige Ziele und Zwischenziele.
  • Fange sofort an, an der Verwirklichung Deiner Ziele zu arbeiten.
  • Belohne Dich sinnvoll, wenn du eine weitere Etappe gemeistert hast.
  • Bereite Dich auf Durchhänger, Rückschläge und Stagnation vor.
  • Sei geduldig mit Dir selbst.
  • Sei flexibel. 
  • Lerne aus Deinen Fehlern.
  • Stelle Dir regelmäßig vor wie es wäre wenn Du Dein Ziel erreicht schon erreicht hast.
  • Suche Dir Mitstreiter mit gleichen oder ähnlichen Zielen.

Ziele umsetzen

So bleibst Du dran!

Werde ein Umsetzungs-Profi!

Der Weg zum Ziel ist selten eben, geradlinig und leicht zu beschreiten. Häufig gibt es Hindernisse und Rückschläge, für manche Etappen brauchst Du länger als geplant und der Weg ist steinig. Ein guter Vergleich ist eine Wanderung durch die Berge.

Auch da geht es nicht immer glatt - der Weg ist steil, wir kommen vom Weg ab, es fängt an zu regnen, wir laufen uns eine Blase und haben die Brotzeit im Tal vergessen. Dann fehlt eine Brücke über einen Bach und wir müssen hindurchwaten, dann ein paar Felsstufen übersteigen. Mit dem Blick auf unser Ziel, z. B. einen Berggipfel bewältigen wir ein Hindernis nach dem anderen bis wir endlich dort sind.

Ein etwas schwererer Weg lehrt uns Beharrlichkeit, Ausdauer und Geduld. Er schult unsere Flexibilität und unser Stehvermögen und macht uns stärker.

Viele Menschen setzen sich Ziele, scheitern aber an der Umsetzung. Die folgenden  kleinen Anregungen können Dir helfen Deine Ziele besser zu erreichen.

Mache Deine Ziele sichtbar!
Schreibe Dir auf wo Du hin möchtest. Wie Du Ziele mit der SMART-Methode setzt und definierst hast Du schon gelernt.

Hänge Deine Ziele gut sichtbar auf, so dass Du sie mehrmals während Deines Tages liest. Habe Deine schriftlich fixierten Ziele immer in Form einer "Zielkarte" dabei, z. B. im Geldbeutel.

Wann immer Du auf etwas warten musst, hole Deinen Zettel mit den Zielen hervor. So verlierst Du es nicht mehr aus den Augen.

Visualisiere Deine Ziele!
Führe Dir häufig, mehrmals täglich vor Augen, wie es sich anfühlt, wenn Du dann letztendlich Dein Ziel erreichst. Was machst Du, wenn Du es geschafft hast? Wie fühlt es sich für Dich an? Welchen Aktivitäten kannst Du dann endlich nachgehen, die zuvor undenkbar waren?

Stelle Dir bewusst vor, wie es ist, wenn Du Dein Ziel bereits erreicht hast. Nimm also den erwarteten Erfolg gedanklich voraus. So schöpfst Du immer wieder neue Motivation und erinnerst Dich daran, warum es sich für Dich lohnt das Ziel zu verfolgen.

Setze Dir Zwischenziele! 
Besser als das Endziel mit einem großen Schritt zu versuchen zu erreichen ist wenn Du Dir kleinere Zwischenziele setzt. Denn etwas in kleinen Schritten zu erreichen ist wesentlich einfacher.

Durch die Unterteilung in mehrere Abschnitte hast Du häufigere Erfolgserlebnisse. Belohne Dich ruhig, wenn Du Zwischenziele erreichst. So erscheint der Weg zum Hauptziel kürzer und macht deutlich mehr Spaß.

Plane und Dokumentiere!
Beschließe jeden Tag mit einer kurzen Rückschau. Frage Dich, was Dich heute Deinem Ziel näher gebracht hat. Plane auch den nächsten Tag kurz und notiere  welche Aktivitäten Dich an diesem Tag Deinem Ziel näherbringen. Am Abend überprüfst Du dann wieder, inwiefern Du Deinem Ziel nähergekommen bist. So kannst Du viel besser auf Kurs bleiben und Deine Fortschritte festhalten.

Mache Deine Ziele bekannt!
Zugegeben, das wird Dich ein wenig unter Druck setzen - aber im positiven Sinne. Erzähle Deiner Familie, Freunden und Bekannten von Deinem Vorhaben und Deinem Ziel. Berichte regelmäßig über Deine Aktivitäten. Mache Dich überprüfbar.

Vielleicht gewinnst Du so sogar noch Mitstreiter, für die Dein Ziel auch attraktiv ist. Zusammen etwas zu erreichen fällt deutlich leichter und bringt auch noch mehr Spaß.

Erfolg halten

Das Erreichte stabilisieren.

Motivation bringt Dich in Gang, Gewohnheit bringt Dich voran!

Die meisten Ding, die wir im Alltag erledigen, beruhen auf Gewohnheiten. Sie laufen zum größten Teil unbewusst ab. Müssten wir über jeden Schritt den wir gehen und jedes Wort das wir sagen nachdenken, wären wir schnell überfordert.

So ist z.B. das Zähneputzen eine fest in den Alltag integrierte, automatisch ablaufende, Handlung. Dies hat jedoch ein Zeit lang gedauert. Bis eine Tätigkeit zur Gewohnheit wird kann viele Zeit ins Land gehen. Auch das Zähneputzen mussten wir als Kinder zuerst erlernen werden bevor es zu einer Gewohnheit werden konnte.

Gewohnheiten laufen automatisch ab
Ein wichtiger Vorteil von Gewohnheiten gegenüber Aktivitäten, mit denen wir nicht  vertraut sind, ist, das sie relativ mühelos zu bewältigen sind. Daneben sind sie meist so fest in den Alltag integriert, dass es uns wenig bis keine Überwindung kostet sie auszuführen. Viele Menschen schreiben ihr Scheitern in Bezug auf Sport und gesunde Ernährung ihrer mangelnden Selbstdisziplin zu. Doch an Disziplin fehlt es meist nicht. Es sind die richtigen Gewohnheiten, die diesen Menschen fehlen. Denn für Gewohnheiten ist eine starke Disziplin nicht notwendig. Gewohnheiten laufen automatisch ab.

Wie schaffst Du es nun Sport und gesunde Ernährung als Gewohnheiten in Deinen Alltag zu integrieren?

Fange klein an. 
Suchen Dir eine Gewohnheit aus, bei der es relativ leicht fällt, sie auch umzusetzen. Einfache positive Gewohnheiten sind z.B.: “jeden Morgen nach dem Aufstehen ein Glas Wasser trinken”, “1x pro Woche das Auto stehen lassen und mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren” oder “bei kurzen Wegen die Treppe statt den Aufzug nehmen”.

Tausche schlechte Gewohnheiten aus
Am Besten tauschen Sie diese guten Gewohnheiten auch gleich mit schlechten Gewohnheiten aus. Schreibe Dir dafür auf, welche schlechte Gewohnheit Du durch eine gute Gewohnheit austauschen möchtest. Immer dann, wenn Du eigentlich Deiner schlechten Gewohnheit verfallen möchtest, führst Du stattdessen Deine neue gute Gewohnheit aus. Als Beispiel könntest Du die schlechte Gewohnheit “Schokolade” mit “Obst” oder “Limonade” mit “Saftschorle” tauschen.

Selbstkontrolle
Reflektiere an jedem Abend, ob Du Deine neue, guten Gewohnheiten auch wirklich einhältst. Eine gute Methode ist einen gut sichtbaren Kalender aufzuhängen und  für jeden Tag, an dem Du Deine neue Gewohnheit umgesetzt hast, ein “X” in Deinen Kalender einzutragen. Versuche dann eine Kette zu bilden, sodass an jedem Tag im Kalender ein “X” steht. Es lohnt sich die Kette nicht abreißen zu lassen! Und zu sehen, wie die Kette der positiven Gewohnheiten immer länger wird, motiviert zusätzlich. 

Achte auf Dein Umfeld
Umgib Dich mit Menschen, die Deine Ziel teilen. Der Weg zu einem fitten und gesunden Körper ist viel leichter mit der richtigen Unterstützung. Wenn das Umfeld weiterhin auf Cola und Fast Food setzt, während Du Wasser trinkst und Gemüse isst, wird das Durchhalten schwieriger. Überzeuge Deine Freunde oder Bekannten Dich bei Deinem Vorhaben zu unterstützen. 

Suche Dir Vorbilder
Kennst Du Menschen, die etwas besonderes erreicht haben? Personen, die Dich durch ihre Taten motivieren? Wenn nicht, dann suchen Dir welche! Inspirierende Geschichten von Menschen die Dinge, die sie sich vorgenommen haben, auch erreichen, machen Mut. Sie zeigen uns was möglich ist, wenn wir nur kontinuierlich an uns arbeiten. Lese inspirierende Biographien oder schaue einen Film über eine Person, die Dich persönlich motiviert.

Mithilfe dieser Inspirationen schaffst Du Dir eine Umgebung, in der Fortschritt und Erfolg nur noch eine Frage der Zeit sind.

"Die größere Gefahr für viele von uns ist nicht, dass unser Ziel zu hoch ist und wir es verfehlen, sondern dass es zu niedrig ist - und wir es erreichen." 
Michelangelo 


 

Gesundes Abnehmen


Abnehmen: mehrere Wege führen ans Ziel

Unsere Trainingskombination aus Krafttraining, Ausdauer und vermehrter Bewegung im Alltag, sowie eine passende Veränderung Deiner Ernährungsgewohnheiten, hilft Dir nachhaltig abzunehmen. Wir verwenden Konzepte und Programme, die zu Ergebnissen führen.

Unser Ziel ist es, dass Du Dein Wohlfühlgewicht und Deine Wunschfigur unkompliziert erreichst und halten kannst. Starte mit unserem wirkungsvollen achtwöchigen Abnehm- und Figurprogramm. So erreichst Du zügig erste motivierende Abnehmerfolge. Dieser Einstieg eignet sich besonders für Menschen, die ohne kompliziertes Fachwissen eine gut organisierte Ernährungsumstellung nutzen möchten.

Diese Abnehm-Themen bringen Dich weiter:

Neben besserem Aussehen und mehr Selbstbewusstsein ...
... steigt einfach auch die Lebensqualität!

 

Rücken und Gelenke


Training für gesunde Gelenke und eine stabile Wirbelsäule

Leidest Du unter Rückenschmerzen? ...Eine Frage, die ca. jeder Dritte in Deutschland sofort mit „Ja“ beantwortet. Bei 8 von 10 Rückenpatienten liegen die Ursachen der Beschwerden in einer zu schwachen oder in einer nicht gleichmäßig entwickelten Rückenmuskulatur. Was dem Körper fehlt, ist eine starke Muskulatur, die das Skelett stabilisiert, um Schmerzen, vor allem im Bereich der empfindlichen Wirbelsäule, einzudämmen. Für die Stärkung der Muskulatur ist daher ein professionell geleitetes und individuell angepasstes Trainingskonzept unabdingbar.

Zur Vorbeugung gegen alltagsbedingte Dysbalancen und zum Erhalt eines starken, beschwerdefreien Rückens ist ein gezieltes Training der Rückenmuskulatur immer sinnvoll - nicht nur und nicht erst dann, wenn Du Beschwerden hast!

Diese Konzepte sind für Deinen gesunden Rücken interessant:

Einen kraftvollen und belastbaren Rücken ...
... kannst Du Dir mit unserer Betreuung einfach antrainieren!

 

Figurformung

Straff, schön und sexy!

Mit betreutem Muskeltraining zur Wunschfigur

Muskel- oder Krafttraining ist unverzichtbarer Faktor zum Abnehmen, zur Figurformung und zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit. Durch das betreute Figur- und Krafttraining in unserem Studio kannst Du gelenkschonend Deine Muskeln kräftigen und somit Deinen Körper straffen und formen. Gut trainierte Muskulatur verbessert nicht nur Dein Aussehen, sondern erhöht auch Deine Belastbarkeit im Alltag.

Je mehr Muskeln Du hast, desto größer ist Dein täglicher (Kalorien-)Grundumsatz. Dein Körper verbraucht pro Tag also einfach deutlich mehr Kalorien als ohne aktive Muskulatur. Was das bedeutet liegt auf der Hand: Du kannst mehr essen, ohne zuzunehmen! Bei Diäten ohne begleitendes Krafttraining baut der Körper außer Fett- auch Muskelgewebe ab. Eine wohlgeformte, straffe Körpersilhouette ist langfristig also nur mit gut trainierter Körpermuskulatur möglich. Unsere Trainer beraten Dich gerne und stimmen Deinen Trainingsplan auf Deine individuellen Figur-Ziele ab.

Diese Themen sind für Dein Figurtraining und Gewebestraffung interessant:

Muskulatur formt Deinen Körper, wenn ...
... Dein Training überschwellig und intensiv ausgerichtet ist.

 

Herz-Kreislauf-Training

Hast Du ein gutes Herz?

Unter Herzkreislauf-, Ausdauer- oder auch Cardiotraining versteht man Trainingsprogramme und Trainingsformen, deren Ziel es ist die Fähigkeit des Körpers zu verbessern, über einen ausgedehnten Zeitraum Leistung zu erbringen.

Das Ausdauertraining trägt wesentlich zur Entwicklung und Aufrechterhaltung eines guten Gesundheitszustandes bei. Insbesondere sind hier positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System zu nennen, was sich in einer deutlichen Verringerung des Herzinfarkt-Risikos ausdrückt. Weitere positive Aspekte sind eine Stärkung des Immunsystems und häufig eine Verbesserung des Blutbildes.

Außerdem wirkt sich Ausdauertraining direkt auf den Kalorienverbrauch aus und ist somit ein überaus wichtiger Faktor zur Gewichtskontrolle, zur Beschleunigung Deines Stoffwechsels und hilft Dir damit, einfach besser auszusehen.

Halte Dein Herz gesund und werde (wieder) leistungsfähig! Dazu könnten Dich diese Themen interessieren:

Ob individuelles Cardio-Training ...
Austraining zusammen mit Gleichgesinnten - schau' in unseren Kursplan!
... oder zusammen in der Gruppe: immer sinnvoll!



 

Muskelaufbau und Athletik

So wirst Du stark und leistungsfähig:

Du möchtest als Mann gerne etwas männlicher aussehen und Deine Muskeln wachsen sehen? Oder Du möchtest als Frau möglichst effektiv Fett abbauen und dabei trotzdem eine straffe Figur behalten? Muskelaufbau wird durch eine Vielzahl von Faktoren beeinflusst. Vereinfacht gesagt musst Du drei Dinge erfüllen um Muskeln aufzubauen:

Krafttraining machen: Grundsätzlich gilt, dass Deine Muskeln genau dann einen Anreiz zum Wachsen erhalten, wenn sie nicht alltäglicher Belastung ausgesetzt sind. Diese Belastung nennt man "überschwellig". Wie Dein Krafttraining aussehen muss, hängt auch von Deinen individuellen Voraussetzungen (Belastbarkeit, Erfahrung, Beschwerden, etc. …) ab.

Ernährung anpassen: Muskelwachstum kann nur bei ausreichender Protein-Zufuhr geschehen. Proteine, also Eiweiße, sind die Bausteine der menschlichen Muskulatur. Es wird empfohlen, täglich bis zu 1,5 – 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen. Weiter solltest du jeden Tag etwas mehr als 300 Kalorien über deinem täglichen Kalorienbedarf liegen, um überhaupt Masse und Muskeln aufzubauen. 

Disziplin zeigen: Muskelaufbau funktioniert bei der Einhaltung der allseits bekannten Trainingsprinzipien. Hältst Du sie nicht ein, können sich kontraproduktive Folgen einstellen, die den Muskelaufbau nur verlangsamen. Halte Dich also an Deinen Trainingsplan. Stecke Dir nicht zu hohe Ziele und sei auch nicht entmutigt, wenn die Fortschritte langsamer ablaufen als erwartet. 

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... und als Nebeneffekt verbessert sich auch Dein Aussehen.

 

Jung bleiben

Das richtige Training baut Schutzfaktoren auf

Um die Lebensqualität günstig zu gestalten, muss man möglichst lange selbständig bleiben können. Das ist aber eng gekoppelt mit einem Mindestmaß an körperlicher Leistungsfähigkeit.

Eine aktive Muskelmasse hilft, die motorische Leistungsfähigkeit im Alltag umzusetzen: bei Betätigungen wie z. B. einen Kasten Wasser zwei Stockwerke hoch zu tragen. Eine aktive Muskelmasse bedeutet auch einen erhöhten Grundumsatz. Damit kann man aktiv der Altersadipositas (Fettleibigkeit) entgegenwirken.

Krafttraining ist eine effektive Prophylaxe gegen Osteoporose. Gerade bei Frauen lässt im Alter die Stabilität der Knochen nach.

Muskelverfall und -abbau: Ohne körperliches Training nimmt die Muskulatur bei den über 60-Jährigen pro Jahrzehnt um zehn Prozent ab. Es fehlt dann vor allem an der Schnellkräftigkeit, die wichtig für Ausgleichsbewegungen ist.

Sturzanfälligkeit: Weil es an Kraft fehlt und auch das Gleichgewichtssystem nicht mehr so gut funktioniert, stürzen viele Menschen gegen Ende ihres Lebens immer häufiger. Die Sturzneigung lässt sich durch Krafttraining ganz massiv verringern.

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Trainiere Deinen Körper ein Leben lang, denn ...
... das ist der beste Schutz vor dem Pflegeheim!

 

Ernährung

Ernährung ist ... vielschichtig

Warum die Frage: "Was soll ich denn essen?" nicht so einfach zu beantworten ist.

Unsere Ernährung ist unser "Mittel zum Leben", bietet Genuss und Gaumenfreuden, kann Suchtmittel sein, aber auch uns heilen. Viele, teilweise komplett unterschiedliche Aspekte der Ernährung spielen für unsere Kunden und unseren Bereich "Gesundheit & Fitness" eine Rolle.

Das Ernährungsverhalten des einzelnen Menschen ist von Gewohnheiten - günstigen und ungünstigen - geprägt, schon in der Kindheit verankert worden, läuft teilweise auf einer unbewussten Ebene ab und ist von emotionalen Faktoren beeinflusst.

Die Lebensmittelauswahl ist genauso vielschichtig: Verarbeitet oder naturbelassen? Aus dem Supermarkt oder Bioladen? Billig oder qualitativ hochwertig? Fast Food, Slow Food, Low Carb, Paleo, Vegan? Noch interessanter wird es wenn bestimmte Krankheitsbilder, Allergien, Unverträglichkeiten, religiöse Aspekte oder ethische Überzeugungen und sportliche Zielsetzungen mitspielen.

Mehr Informationen über unsere Ernährungsthemen:

Gesunde Ernährung beginnt mit der Wahl der Lebensmittel ...
... die schonende Zubereitung ist der nächste Schritt